mowilas, ze wolisz cwiczyc splitem. wklejam troche zmodyfikowany trening, ktory mi kiedys Iza dała. Jej/moja wersja była na 4 dni. troche zmienilam nogi i barki i powstaly 3. Trening ten wymaga od Ciebie nauki techniki. O kazdym cwiczeniu musisz poczytac w atlasie i wielokrotnie ogladac filmiki, cwiczyc sama z kijej od miotly przed lusterm [...]
Ogólnie lepiej rozbić plan na 4 dni ale jak są tylko 3 to było by to tak: Klatka: w pierwszych dwóch ćwiczeniach obciąłbym 2 powtórzenia z każdej serii Triceps: 1 ćwiczenie jedna seria więcej i inny zakres powtórzeń (10-6) lub lepiej (8-6) a trochę większe ciężary 2 ćwiczenie robiłbym po 10-8 powtórzeń 3 tutaj możesz robić po 12 powtórzeń w 3 [...]
[...] gdy wasze zasoby energetyczne są największe. 2) Zasada treningu piramidalnego - Zaczynajcie od umiarkowanie wysokich ciężarów (około 60% waszego rekordowego, pojedynczego powtórzenia) i wykonajcie 8-12 powtórzeń na rozgrzewkę. Potem, z każdą serią, powoli i stopniowo zwiększajcie ciążenie, aż dojdziecie do zaplanowanych 6-10 powtórzeń. [...]
FBW TEN 3 miesiące robiłem Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s [...]
a co wy na to koledzy Kompleksy metaboliczne – szybsze spalanie tłuszczu ! Chcesz szybko spalić tłuszcz i zachować mięśnie ? Przerzuć się z rowerka na kompleksy metaboliczne. Udowodniono naukowo, że spalają one więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, wykonywane w tym samym czasie. Przerzucenie ponad 6 ton [...]
[...] z przodu 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń 3.unoszenie hantli stojąc na boki 4 serie po 10powtorzen 4.podciąganie sztangi do brody lub unoszenie hantli do przodu 4 serie po 10 powtórzen 1.Francuz do czola 3serie po 12powt 2.Wyciag na drazku 3serie po 12powt 3.Unoszenie hantla w opadzie 3serie po 10powt KLATKA Biceps w 2 dzień 1.wyciskanie na [...]
Micha i Trening Plecy: Ściąganie drążka do karku (zmiana z maszyny na brame z wyciągu górnego,trochę za długie łapy i pleców nie rozciągałem ) do stosu dokładałem hantle i krążki Seria nr 1: Liczba powtórzeń:12 Obciążenie:80kg Seria nr 2: Liczba powtórzeń:12 Obciążenie:92kg Seria nr 3: Liczba powtórzeń:12 Obciążenie:95kg Seria nr 4: Liczba [...]
czy tak moze byc? PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 4 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej łace 4 serie x 8 powtórzeń Rozpietki 3x12 Pompki 3xmax Bicepsy Uginanie ramion ze sztangielkami rozgrzewka 2 serie Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń Uginanie ramion [...]
Żeby nie bylo ze siedze i czkeam na gotowe poszukalem troche poczytalem i prosze o porade ktory trening wybrac(ktory najlepszy dla mnie)Wrzucilem zdjecia zgodnie z prosba. Trening nr1. traktora trenujesz 3 x tyg.,wg schematu: 1 tydzien pon -A1 sro - B1 pia - A2 2 tydzien pon - B2 sro - A1 pia - B1 itd. A1 - przysiad 3 x 5 - cwiczenie z [...]
Poniedziałek (Klata na prostej lawce a za tydzien na skos i tak analogicznie zmieniam + Triceps + Brzuch) a)Wyciskanie sztangi na prostej ławce 2 serie rozgrzewkowe, potem 4 serie po 6-12powtorzen b)wyciskanie hantli na prostej lawece 4 serie po 6-12 powtorzen c)rozpietki na lawce prostej 4 serie po 6-12 powtorzen d) triceps wyciskanie za glowa [...]
Nie ma zupełnie ćwiczeń na mięśnie łydek - to jedno co się rzuca w oczy. Osobiście nie jestem zwolennikiem łączenia grup mięśniowych współdziałających jednego dnia, kiedy celem jest jakiś wynik siłowy, ale znam wiele osób, którym się to sprawdza w miarę dobrze, więc w tym punkcie nie marudzę. W wyciskaniu na płaskiej współdziałają mięśnie [...]
Tydzień 1 – Czwartek – Góra ciała A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Push press (5 serii x 7 powtórzeń) 60 kg Podciąganie (5 serii x 6, 6, 6, 6, 6) (peak contraction)* B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie na ławce (5 serii x 6, 6, 8, 8, 8 powtórzeń) 70 kg Wiosłowanie na wyciągu poziomym (5 serii x 10 powtórzeń) 6 sztabek (peak [...]
1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami Zwaliłeś akcję, 37,5 spłycone, ale tam powinny pójść 2 powtórzenia więcej. Za tydzień daruj sobie nagrywanie i weź kogoś do asekuracji, 40 kg powinno pójść 4-6 razy. Hantle jeszcze za mało do środka się schodzą, dasz radę ;) 20 kg x 6 25 kg x 3 32,5 kg x 2 37,5 kg x 1 40 kg x 6 30 kg x m 25 kg x m 20 kg [...]
2 lata na forum a przycisk Edycji jest Ci obcy ( obok cudzysłowu na górze każdego posta, edytować można swoje posty dopóki ktoś inny nie wrzuci kolejnego). 2.. PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8-10, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,8-10, Dorzuciłbym jakieś wyciskanie hantli dobrze działają [...]